Heb je whey echt nodig? Eiwit, kosten en spiergroei uitgelegd

Intro

Whey-proteïne heeft in de fitnesswereld bijna de status van basisvoeding gekregen. Voor veel sporters voelt een shaker inmiddels net zo normaal als een trainingsschema. Daardoor is het idee ontstaan dat spiergroei zonder whey minder optimaal zou zijn. Dat beeld is begrijpelijk, maar te simpel. De kernvraag is niet of je een shake gebruikt, maar of je over de dag genoeg eiwitten en essentiële aminozuren binnenkrijgt om herstel en spieropbouw te ondersteunen (Phillips & Van Loon, 2011; Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).

Whey is in de basis gewoon een geconcentreerde eiwitbron. Het kan handig zijn, maar dat maakt het nog geen verplichte voorwaarde voor spiergroei. Wie voldoende eiwitten haalt uit gewone voeding kan prima spiermassa opbouwen zonder whey. Supplementen zijn aanvullingen, geen fundament (Phillips & Van Loon, 2011; Jäger et al., 2017).

Wat bepaalt spiergroei echt?

Spiergroei hangt vooral af van progressieve krachttraining, voldoende energie, herstel en een voldoende hoge eiwitinname. Uit de meta-analyse van Morton et al. (2018) blijkt dat eiwitsuppletie de trainingsrespons kan ondersteunen, maar dat het effect kleiner wordt zodra iemand al genoeg eiwit eet. De ISSN-position stand van Jäger et al. (2017) en het overzicht van Phillips en Van Loon (2011) plaatsen voor de meeste sporters een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht als voldoende, terwijl 1,6 tot 2,2 gram per kilogram in de praktijk vaak wordt gebruikt voor spierbehoud en spiergroei.

Voor iemand van 90 kilo komt 180 gram eiwit per dag dus niet uit de lucht vallen. Het valt netjes binnen de range die in de literatuur vaak als zinvol wordt gezien. De vorm van het eiwit is minder belangrijk dan het totaalplaatje van training, energie-inname, herstel en dagelijkse eiwitinname (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018; Nunes et al., 2022).

Waarom whey populair is

Whey is populair omdat het praktisch is. Het bevat relatief veel eiwit per portie, is snel klaar te maken en is meestal laag in vet en koolhydraten. Daarnaast is whey rijk aan essentiële aminozuren, waaronder leucine, dat een belangrijke rol speelt bij het activeren van spiereiwitsynthese (Tang et al., 2009; Pennings et al., 2011; Jäger et al., 2017).

Dat verklaart waarom whey in acute studies vaak goed scoort, vooral rondom training. Maar praktisch en acuut sterk betekent nog steeds niet dat het noodzakelijk is als basis van een voedingspatroon. Het is vooral een hulpmiddel dat gemak biedt wanneer tijd, eetlust of structuur een rol spelen (Tang et al., 2009; Pennings et al., 2011).

Is whey beter dan normale voeding?

Niet per se. Normale voeding levert behalve eiwit vaak ook verzadiging, smaak, structuur en micronutriënten. Eieren leveren niet alleen eiwit, maar ook choline en andere voedingsstoffen. Zuivelproducten zoals kwark of skyr leveren calcium en B-vitaminen. Kipfilet, vis, tofu en peulvruchten passen ook prima binnen een eiwitrijk voedingspatroon (Phillips & Van Loon, 2011; Melina et al., 2016).

Vanuit verzadiging en voedingskwaliteit is gewone voeding voor veel mensen een logischere basis. Whey kan daar bovenop handig zijn, maar hoeft niet de kern van de eiwitinname te zijn. Juist vaste voeding maakt het vaak makkelijker om een volwaardig en vol te houden patroon op te bouwen (Phillips & Van Loon, 2011; Jäger et al., 2017).

Hoe zit het met snelle en langzame eiwitten?

Whey en caseïne verschillen echt in opname. In de studie van Tang et al. (2009) stimuleerde whey de spiereiwitsynthese sterker dan caseïne en soja in de vroege fase na training. Pennings et al. (2011) vonden eveneens dat whey postprandiale spieropbouw sterker stimuleerde dan caseïne bij oudere mannen.

Dat is nuttige informatie, maar het zegt vooral iets over het acute moment. Over een hele dag gezien blijft de belangrijkste vraag of iemand in totaal genoeg eiwit en essentiële aminozuren haalt. Daarom is kwark niet minderwaardig omdat het langzamer verteert; het is gewoon een andere eiwitbron met een ander profiel, dat bijvoorbeeld in de avond juist praktisch kan zijn (Tang et al., 2009; Pennings et al., 2011; Kanda et al., 2016).

Wat kost whey eigenlijk?

Om de prijs eerlijk te vergelijken is het slimmer om niet alleen naar de prijs van een pot te kijken, maar naar de prijs per 25 gram eiwit. Op dit moment kost MyProtein Impact Whey Protein 5 kilo €114,99 en levert het 21 gram eiwit per 25 gram portie. Dat komt neer op ongeveer 4.200 gram eiwit totaal en grofweg €0,68 per 25 gram eiwit. De huidige Impact Whey Isolate 500 gram kost €24,99 en levert 23 gram eiwit per portie; omgerekend is dat ongeveer €1,70 per 25 gram eiwit.

Daartegenover staat dat AH magere kwark 500 gram €1,49 kost en 45 gram eiwit per bak levert, wat neerkomt op ongeveer €0,83 per 25 gram eiwit. AH Terra tofu grootverpakking 500 gram kost €1,95 en levert 65 gram eiwit totaal, dus ongeveer €0,75 per 25 gram eiwit. AH scharrel kipfilet 600 gram kost €8,99 en levert 150 gram eiwit totaal, dus ongeveer €1,50 per 25 gram eiwit. Jumbo scharreleieren 10 stuks kosten €4,49 en leveren samen ongeveer 84 gram eiwit, dus ongeveer €1,34 per 25 gram eiwit.

Wat laat die prijsvergelijking zien?

De conclusie is dus niet dat whey altijd duurder is dan normale voeding. Gewone whey-concentraat kan best concurrerend zijn per gram eiwit. Maar whey-isolaat is vaak relatief duur, terwijl goedkope volwaardige producten zoals magere kwark en tofu economisch sterk kunnen uitkomen. Bovendien bieden vaste eiwitbronnen vaak meer verzadiging en extra voedingsstoffen.

Daarom is het inhoudelijk sterkste standpunt niet dat whey onzin is, maar dat whey optioneel is. Voor veel mensen is het logischer om gewone voeding als basis te gebruiken en whey alleen in te zetten wanneer gemak echt iets toevoegt.

Hoe vervang je whey met normale voeding?

Als je whey wilt verminderen of helemaal wilt weglaten, kijk dan eerst hoeveel eiwit je nu uit shakes haalt. Stel dat je dagelijks ongeveer 50 gram eiwit uit whey gebruikt, dan kun je dat vaak vervangen door praktische keuzes zoals 500 gram magere kwark, meerdere eieren verdeeld over de dag, een ruime portie kipfilet, of een combinatie van zuivel, granen, soja en andere eiwitbronnen.

Voor iemand van ongeveer 90 kilo met een doel van circa 180 gram eiwit per dag kan een praktische dag er bijvoorbeeld zo uitzien: ontbijt met havermout of brinta en melk, later op de dag eieren of een eiwitrijke lunch, vervolgens een warme maaltijd met kipfilet, vis of tofu, en daarnaast een flinke portie kwark. Door je eiwitten te verdelen over meerdere maaltijden wordt duidelijk dat whey geen noodzaak is, maar vooral een gemaksmiddel.

Zijn plantaardige eiwitten anders?

Plantaardige eiwitten zijn gemiddeld niet identiek aan dierlijke eiwitten. Reviews van Van Vliet, Burd en Van Loon (2015), Berrazaga et al. (2019) en Mariotti en Gardner (2019) beschrijven dat plantaardige eiwitten gemiddeld een lager gehalte aan essentiële aminozuren en leucine kunnen hebben en soms minder goed verteerbaar zijn. Meta-analyses van Lim et al. (2021) laten zien dat dierlijk eiwit gemiddeld een klein voordeel kan hebben voor vetvrije massa, terwijl verschillen in kracht vaak beperkt zijn.

Dat betekent niet dat plantaardig niet werkt. Het betekent vooral dat je als vegetariër of veganist slimmer moet plannen: genoeg totaal eiwit, voldoende variatie en waar nodig strategisch kiezen voor sterke bronnen zoals soja, tofu, tempeh, peulvruchten en graancombinaties (Van Vliet et al., 2015; Berrazaga et al., 2019; Lim et al., 2021).

Kun je als veganist genoeg eiwit halen?

Ja. De Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat goed geplande vegetarische en veganistische voedingspatronen gezond en volwaardig kunnen zijn. Voor sporters betekent dat wel dat eiwitkwaliteit, totale eiwitinname en slimme broncombinaties extra aandacht vragen. Soja en sojaproducten nemen daarin vaak een sterke positie in, en studies met soja-eiwit laten zien dat ook plantaardige eiwitten spiereiwitsynthese kunnen ondersteunen, al is de acute respons gemiddeld vaak iets lager dan bij whey (Melina et al., 2016; Yang et al., 2012; Kerksick et al., 2021).

In de praktijk kan het voor veganisten slim zijn om iets ruimer te zitten in totale eiwitinname om verschillen in aminozuurprofiel en benutting deels op te vangen, zeker wanneer spiergroei het doel is (Van Vliet et al., 2015; Berrazaga et al., 2019).

Waar moeten veganisten extra op letten?

Het duidelijkste micronutriënt-aandachtspunt bij een volledig plantaardig dieet is vitamine B12. Deze vitamine komt van nature vrijwel alleen betrouwbaar voor in dierlijke producten of verrijkte producten en supplementen. De stelling dat veganisten vooral standaard B1 en B2 missen is te simpel. Riboflavine, oftewel vitamine B2, kan wel aandacht vragen, maar B12 is veel duidelijker het hoofdthema (NIH ODS Vitamin B12; NIH ODS Riboflavin).

Daarnaast kunnen ook jodium, ijzer, calcium, vitamine D en zink extra aandacht verdienen, afhankelijk van hoe het voedingspatroon is opgebouwd. Een plantaardig dieet kan volwaardig zijn, maar vraagt meestal iets meer planning dan een gemengd voedingspatroon (Melina et al., 2016; NIH ODS Vitamin B12; NIH ODS Riboflavin).

Conclusie

Whey is geen must. Het is een hulpmiddel. De wetenschap laat zien dat whey acute voordelen heeft door de snelle opname en het hoge leucinegehalte, maar dat op de langere termijn vooral je totale dagelijkse eiwitinname, trainingsprikkel en herstel tellen (Tang et al., 2009; Pennings et al., 2011; Morton et al., 2018).

Voor prijs geldt: whey-isolaat is vaak relatief duur, gewone whey kan economisch best concurrerend zijn, en producten zoals kwark en tofu doen het momenteel minstens zo goed of beter per gram eiwit. Daarom is het sterkste standpunt niet dat whey onzin is, maar dat whey optioneel is. Bouw je basis op echte voeding, en gebruik whey alleen als het qua gemak echt iets toevoegt.